「帰宅しても、仕事のことが頭から離れない…」
「先輩の言い方を思い出して、また落ち込む」
「寝る前に反省会が始まって、眠れない」
寝る前の1日振り返り反省会、止まらないですよね。私もそうでした。
帰り道、寝る前、休みの日まで、「あの言い方まずかったかな」「嫌われたかも」「私って向いてない？」がすぐ脳内に帰ってくる。
考えても何も変わらないのは分かってるのに…頭の反省会が止まらない。
私が「考え方を変えたい」と思って本を読み始めたのは、転職を考えだしたころ。
環境を変えるか迷う時期って、不安も増える…。
そこで、知り合いに勧められた本を読んでみたのがきっかけでした。
結論から言うと、私に効果があったのは「頭の切り替え方を知ること」です。
特に効いたのが『反応しない練習』の「悩みは妄想」という考え方。
私はあることないことを考えすぎて苦しくなる癖があったので、「今のこれは妄想だな」と気づけるだけで、だいぶ楽になりました。
この記事では、私が転職前後に読んで助かった本3冊と、寝る前にぐるぐるしないための切り替え方をまとめます。
- 考えすぎが止まらない理由
- 私が効いた本3冊と、使い分け
- 初見でも分かるあらすじ
- 現場で私が実際にやった切り替え
- 忙しくても続けやすい耳読書のやり方
- まみ｜30代看護師
X（旧Twitter）：@yuru_nurse_mami - 看護師9年目／病棟・派遣・産業保健師（派遣）など経験
- 派遣で産業保健師の経験あり
- 「今の働き方がしんどい」看護師さんが、自分に合う環境を見つけるヒントを発信中
ぐるぐる思考の正体は「反すう」｜同じ場面が何回も戻ってくる状態
私のぐるぐるは、だいたい同じ流れでした。
勤務中の一場面が再生されて、「あれで良かった？」「嫌われた？」に飛んで、最後は「私ってダメ」に着地する。
この状態で一番きついのは、頭の中だけの出来事なのに、体が本当に疲れること。
だから私はなるべくぐるぐるしない状態に近づけるようにしました。
そこで効いたのが、次の3冊です。
- 今すぐ頭の反省会を止めたい → 『反応しない練習』
- 本音を我慢して「言えばよかった…」と後悔する → 『自己信頼』
- 人間関係で「私が悪いのかも…」と思いがち → 『影響力の武器』
反応しない練習｜妄想を増やさず、事実に向き合う練習の本
簡単なあらすじ
この本は「嫌なことが起きたとき、つらさを増やすのは出来事そのものより、出来事のあとに頭の中で始まる反応」という前提で進みます。
反応というのは、たとえば「嫌われた」「私はダメ」「終わった」みたいな判断や妄想のこと。
出来事のあとに勝手に始まる反応を減らすと、しんどさが増えにくくなる。
だから「反応しない練習」です。
私の体験談｜苦しさの正体が「認められたい」だと気づいて止まれた
私が一番効いたのは「悩みは妄想」という考え方でした。
私は、まだ起きてもない未来を心配して苦しくなる癖があったので「あぁ、これは全部妄想だったのか」と気づかされてとても楽になりました。
そしてもう一つ。
苦しさの正体が「あの人に認められたい」だと自覚できたのが大きかった。
認められたい気持ちが強いほど、「これはあの人に響かなかった？」→「私は無価値」と思ってしまう。
そのとき私は、頭の中でこう言い直してました。
「認められたいから苦しいだけ。あの人に認められても、私の人生が大きく変わるわけじゃない。」
あの人にちょっとすごいと思われたいって気持ち、あったりするよね。
自己信頼｜本音を引っ込めないことで、反すうが増えにくくなる本
簡単なあらすじ
この本が言う「自己信頼」は、根拠のない自信ではありません。
自分の中に出てきた「こうしたい」「こう思う」を、周りの目を気にして潰さないこと。
本音を引っ込め続けると、あとで「やっぱり言えばよかった」「やればよかった」と後悔します。
これが反すうを増やします。
私の体験談｜NISAが「怪しい」と言われた時代に続けてよかった
当時、NISAが出たばかりで、私が「NISAやってる」と言ったら「投資とか怪しい…」と言われる時代でした。
正直、「私が変なんかな…」と迷いました。
でも私は、「周りがどう言うか」より「自分が納得できるか」で行動しました。
それから7年くらい経って、今は周りでもNISAをやってる人が増えてきた…！
自分が信じたことを続けてよかった
これは、働き方でも同じです。
病棟だけが正解じゃないのに、「派遣ってどうなん？」「転職って逃げ？」みたいに言われると、自分の意見を引っ込めたくなる。
でも、自分に合う環境を探すのは、自分の人生をちゃんと大事にするってことです。
本音を無視するほど、あとで後悔しやすい。
この本は、「私って間違ってるのかな？」のぐるぐるを長引かせないためにも役立ちます。
影響力の武器｜自分を責めがちな場面を、心理学で整理できる本
簡単なあらすじ
この本は、「人がYESと言いやすい場面には、決まりやすいスイッチ（原理）がある」と説明しています。
看護師の現場だと、たとえばこういう瞬間。
- 立場が上の人に言われると断りにくい
→ 権威の原理（師長・先輩など「上の立場」の言葉は通りやすい） - 「みんなやってるよ」と言われると従ってしまう
→ 社会的証明の原理（多数派が正解に見える） - 一度「はい」って言った手前、途中で引けなくなる
→ コミットメントと一貫性の原理（自分の発言に矛盾したくなくなる） - 「今だけ」「急いで」と言われると考える前に動いてしまう
→ 希少性の原理（時間や機会が限られると焦ってYESが出やすい） - 前に助けてもらったから、断りづらい
→ 返報性の原理（お返ししなきゃ、となる） - 感じのいい人・好きな先輩のお願いは断れない
→ 好意（好感）の原理（人は「好き」に弱い）
この本の良さは、「断れなかった＝自分が弱い」と決めつけずに、断りにくくなる状況を心理学で説明できるところです。
心理学で説明がつくと、「私ってダメなんだ」が「心理学的に断りにくい状況だったな」に変わり、冷静に考えられます。
よくある困った場面が、心理学的に説明されているのがおもしろい！
私の体験談｜みんなが残ってる空気で帰れなかった。これは「社会的証明」だった
以前働いていた職場は、仕事が終わってても、ナースステーションに人が残ってると帰りにくい雰囲気でした。
なので帰る前に、わざわざひとりひとりに「何かやることありますか？」って声をかけて、手伝うことが何もないことを確認してから帰ってたんです。
チームワークと言われれば、確かにそれもチームワーク。
でも正直、毎回それをやってるとしんどい…。自分の仕事が終わったらすぐに帰りたい…。
そして帰り道にぐるぐるします。
「私だけ帰ったら冷たいと思われたかな」
「空気読めてないって思われたかな」
「もっと何かできたかも」
でも『影響力の武器』を読んで、この状況も整理できました。
あの帰れない感じって、私の性格だけじゃなくて、人が流されやすい状況ができてたんですよね。
- みんなが残ってる → 社会的証明の原理（「みんな」が正解に見える）
- 一度ステーションに行く → コミットメントと一貫性の原理（「まだ帰らない」側の行動を取ると引き返しづらい）
- 先輩がまだいる → 権威の原理（上の人が残ってると帰りにくい）
- 嫌われたくない → 好意（好感）の原理（関係を壊したくなくてYESしやすい）
こうやって名前がつくと、ぐるぐるしていた考え方が変わりました。
「私が弱い」じゃなくて、「帰りにくい空気に巻き込まれてた」んだなあ…。
じゃあ次どうするか。
私は「帰る前の確認」を、こう変えました。
・以前：ステーションに行って「なんかありますか？」（帰りにくい空気に入る）
・変更：必要な人だけに、短く確認
例）「私の担当で追加ありますか？なければ上がります」
例）「申し送り終わってたら上がりますね」
チームを大事にする気持ちはそのまま。
でも、空気に飲まれて残るのをやめるだけで、ぐるぐる考えずにさっさと帰ることができました。
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【解決策】看護師「病棟辞めたい」辞められない人の特徴と退職するための8つの方法
活字がしんどい人へ：耳読書するならこの2つ
3冊とも紙で読めるけど、私はしんどい日は本を「読む」のではなく「聴いて」いました。
疲れてる日って、本を読んでも文字が入ってこないですよね。
私もそうで、活字を読むより耳から聴く方が頭に入りやすいので、聞く読書をよく利用します。
作品によって聴けるアプリが違うので、整理します（私が使った範囲だとこの感じでした）。
- 『反応しない練習』→ Audible（オーディブル）
- 『影響力の武器』→ audiobook.jp（オーディオブック）
- 『自己信頼』→ どちらでもOK（使いやすい方で大丈夫）
Audibleが向いてる人
Amazonをよく使う人や、まず1冊から試したい人。
『反応しない練習』を聴きたい人はこちらがおすすめ。
＼ 30日間の無料体験を試す ／
audiobook.jpが向いてる人
日本語の実用書をよく聴く、聴き放題で探したい人。
『影響力の武器』を聴きたい人はこちらがおすすめ。
＼ 14日間の無料体験を試す ／
audiobook.jpは 月額プラン／年額プランが選べます。
どちらも14日間無料なので、まずはその間に「自分に合うか」を試せます。
聴く習慣が続きそうなら、年額プランの方が割安なので、最初から年額にしておくと後から迷わずラクです。
※合わなければ無料期間中に辞めることができます。まずは気軽に試してOK。
迷ったら、まずは「反応しない練習」が聴ける Audibleから試すのがおすすめです。
2倍速でも聴けるので、通勤や子どもの寝かしつけ中に「1章だけ」聴くことも多かった！
まとめ
看護師って、真面目な人ほどぐるぐる考えやすいです。
「どうすればよかったか」反省できるのは強みですが、考えすぎると睡眠の質が落ちたり、次の日も疲れが残ります。
私がやったのは、次の3つです。
- 『反応しない練習』で、妄想を増やさず事実だけを見る
- 『自己信頼』で、自分の考え、やりたいことに自信を持つ
- 『影響力の武器』で、「私が悪い」に直結させず客観的に考える
ぐるぐる悩んでしまう正体って、だいたいは妄想で自分の決めつけなんですよね。
実際には、悪いことは起こらないかもしれないのに…。
だから私は、ある事ない事考えて自分を責める時間を減らすようにしました。
メンタルも時間も、もったいないから。
もしぐるぐる考えすぎてしまっても、それはそれで悪くない！
自分を責めないで、考え方を変えて頭の中をスッキリさせましょう！